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Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: Una Revisión sistemática años 2018-2022
Strength training in children and adolescents: A systematic review years 2018-2022
Autor de correspondencia: niwde86@gmail.com
Resumen
Con el pasar del tiempo y especialmente en los últimos años el entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes ha venido tomando fuerza, convirtiéndose en uno de los componentes más importantes en el desarrollo de las capacidades físicas y motrices. El objetivo es Identificar las tendencias más recientes en lo referente a la prescripción del entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes la metodología: se desarrollo una revisión sistemática en la que fueron analizados 648 artículos de los cuales sólo 10 fueron seleccionados dada su relevancia y relación con el tema, además dichos artículos fueron extraídos de las bases de datos: Google Académico, Redalyc, Dialnet, y Scielo.
En los resultados se pudo identificar en la revisión, (N=11) investigaciones experimentales cuantitativas y (N=15) estudios de revisión (cualitativas), así como un total de (n=234) participantes de ambos sexos en las intervenciones experimentales y un total de (n=139) estudios consultados en los artículos de revisión sistemática. En las conclusiones se logró identificar que el entrenamiento con pesos libres, y peso corporal son la tendencia más usada a la hora de prescribir entrenamiento de la fuerza. Consigo, se destaca que son los métodos de entrenamiento con pesas y bandas elásticas los implementos más utilizados para llevar a cabo su realización. La frecuencia recomendada es de 2 a 3 días por semana. El volumen que se destaca es de 2 a 3 series y 6 a 15 repeticiones por ejercicio donde la intensidad que prevalece son los porcentajes del 60% al 85% por ciento de 1RM o una intensidad moderada en la escala del esfuerzo percibido.
Introducción
Con el pasar del tiempo y especialmente en los últimos años la tendencia del entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes ha venido tomando fuerza, convirtiéndose en uno de los componentes más importantes en el desarrollo de las capacidades físicas y motrices. (Peña, et al. 2016; Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil, 2018) Actualmente están bien documentados los múltiples beneficios que se pueden obtener gracias a estos programas de ejercicio físico en niños y adolescentes, además de que los mitos, ampliamente difundidos que se creían en el pasado se han ido eliminando gracias al crecimiento exponencial de las investigaciones en estas temáticas. (Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil, 2018; Vásquez y Gonzales, 2022)
Sin embargo, el panorama no siempre fue así, entre las décadas de los 70 y 80 existía una evidente desconfianza y cautela con respecto al prescribir entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes (Vázquez, B. L., & González, J. A. R. (2022). Esto anterior, pudo deberse a que los primeros ensayos no haya encontraron resultados contundentes en lo que refiere a un programa de fuerza en los niños, lo que en consecuencia llevo a la opinión generalizada de que este tipo de ejercicio físico era ineficaz en ellos e incluso esto anterior fue defendido así por la Academia Americana de Pediatría en sus primeras recomendaciones publicadas al respecto. (Peña et al, 2016, p.1) Asimismo, el entrenamiento de la fuerza en niños ha generado varias controversias y teorías empíricas, teorías que afirman que este tipo de entrenamiento afecta su crecimiento, y su desarrollo motor. (Le-Cerf Paredes, L., Valdés-Badilla, P., & Guzmán-Muñoz, E. 2022). La preocupación principal que existía en ese entonces era que el entrenamiento de la fuerza podía llegar a dañar las placas epifisarias de los prepúberes y púberes o que podría afectar el crecimiento de estos, lo que en consecuencia hizo que algunos actores fundamentales recomendaran que los niños no llevaran a cabo este tipo de programas de entrenamiento. (Corbun y Malek, 2017). Por esta razón, durante mucho tiempo, los programas de ejercicio físico para niños y adolescentes se enfocaban principalmente en ciertas actividades como correr, nadar, bailar o juegos de
persecución ya que estos se sugerían como más seguros para este tipo de población. (Martínez Quiñones, L. D., & Zuluaga Ávila, D. F. 2020).
En la actualidad, y desde el primer posicionamiento publicado por la National Strength and Conditioning Association (NSCA) respecto del entrenamiento de la fuerza en la niñez, y sus posteriores actualizaciones, se puede afirmar que existe un gran consenso internacional entre instituciones y asociaciones vinculadas a la salud y el entrenamiento, en apoyar la participación supervisada de los niños y jóvenes en entrenamientos de fuerza por estar reconocida su seguridad y eficacia para el aumento de la fuerza y potencia muscular, disminución del riesgo cardiovascular, ayuda al control de peso, fortalecimiento óseo, aumento del bienestar psicosocial, mejoramiento de las habilidades motorices y reducción del riesgo de lesiones en estas poblaciones (Saavedra, 2022, p.1; Corbun y Malek, 2017; NSCA, 2022; Lesinski, Hertz, 2020). Adicionalmente, las investigaciones actuales no identifican ninguna disminución en la estatura de aquellos preadolescentes y adolescentes que llevan a cabo un entrenamiento de fuerza dentro de un programa bien supervisado, y no se han registrado fracturas de placas epifisarias en ningún estudio prospectivo sobre los programas de fuerza para niños publicados hasta la fecha (Corbun y Malek, 2017). No hay pruebas científicas que indiquen que los riesgos asociados a programas de entrenamiento de fuerza para niños (que estén bien diseñados y que estén supervisados de forma competente) sean mayores que los asociados a otras actividades lúdicas en las cuales los niños participen regularmente (Vázquez, B. L., & González, J. A. R. 2022). A pesar de esto, los niños no deberían realizar ningún tipo entrenamiento de fuerza de manera independiente sin la orientación de un profesional cualificado. Ya que sí se ha logrado demostrar que los niños tienen más posibilidades que otros grupos de edad de lesionarse cuando utilizan un equipo de entrenamiento en casa de manera indebida y en parte, a una conducta no segura, al mal funcionamiento del equipo y a la falta de supervisión de un adulto (Quantman, et al. 2009). Esto anterior subraya la importancia
que tienen la supervisión y la seguridad del equipo en todos los programas de ejercicio físico para niños y adolescentes. (Corbun y Malek, 2017; Comité Nacional de Medicina
del Deporte Infantojuvenil, 2018)
Por lo anterior, la prescripción y supervisión del entrenamiento de la fuerza debe realizarse de manera segura, adecuada, y por personal profesional cualificado en el área.
(American Academic of Pediatrics, 2022; Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil, 2018) esto con el propósito de reducir cualquier tipo de riesgo que se puedan presentar en el desarrollo de un programa de ejercicio. De igual manera se debe priorizar la ejecución de una técnica correcta, el control paulatino de la carga, como así también la estricta adhesión a las normas de seguridad en desarrollo de estas prácticas. (American Academic of Pediatrics, 2022; Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil, 2018)
Con respecto a la edad, aunque no hay un requisito que indique la edad mínima para que un niño se inicie en un programa de entrenamiento de la fuerza, los infantes deben estar física y mentalmente preparados para acatar las instrucciones de un entrenador y poseer niveles competentes de equilibrio y control postural. (American Academic of Pediatrics, 2022; Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil, 2018) En general, si un niño está preparado para participar en actividades deportivas (entre los 7 y los 8 años), puede iniciarse en un programa de entrenamiento de la fuerza. (American Academic of Pediatrics, 2022; Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil, 2018) en base a lo anterior, y para delimitar la población, se buscará que los estudios seleccionados para esta revisión se sitúen en entre las edades comprendidas de los 12 a 17 años para los adolescentes ya que son en estas edades donde según la literatura se desarrollan las etapas de la infancia y la adolescencia. (Bertomeu Orts, D. 2020).
En este orden de ideas, la principal problemática actual sobre el entrenamiento de la fuerza ya no radica en el temor o el recelo a que este tipo de población se lesione, se lastime, o su crecimiento vaya en detrimento producto de estos programas de ejercicio, puesto que la literatura actual ya es clara con respecto a ello; no obstante la problemática manifiesta y la que justifica esta revisión responde a la actualización constante de la literatura con el fin de que se desarrollen practicas seguras y eficientes en estos programas de ejercicio físico, buscando nuevas directrices, tendencias, recomendaciones y todo lo que compete el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, y que en consecuencia esta información sea extrapolable a la mayoría de las poblaciones jóvenes. Asimismo es fundamental realizar revisiones constantes de la literatura, esto con el fin de que esta se mantenga actualizada y así los interventores del entrenamiento de fuerza con niños y adolescentes, tengan herramientas de cara a la programación del entrenamiento con las condiciones especiales y específicas que estos requieren, adicionalmente es esencial identificar los mecanismos y herramientas más adecuadas, ya que los niños tienen necesidades diferentes a las de los adultos y son activos de distinta forma, además a los niños y adolescentes no se les deberían imponer pautas de ejercicio ni filosofías de entrenamiento pensadas para adultos. (Corbun y Malek, 2017 American College of Sports Medicine, 2022; American Academy of Pediatrics, 2022; Peña, Heredia, et al. 2016) sumado a esto la actualización constante de la literatura permite identificar nuevos vacíos en la literatura, y generar mayor producción científico-académica. por todo lo anterior el propósito de este estudio es identificar las tendencias actuales, recomendaciones, y directrices más recientes en lo referente a la prescripción del entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes, además de estandarizar unos criterios que le faciliten a los entrenadores, formadores deportivos y profesores de educación física a tener un conocimiento científico y veraz
de los componentes y características que constituye un programa de fuerza en estas poblaciones.
Metodología de análisis y recolección de datos
La presente revisión es una investigación de enfoque cualitativo, de diseño no experimental, y de alcance descriptivo. Es clasificada como tipo de investigación secundaria, donde no se realizan análisis estadísticos (Hernández, Fernández, et al. 2018); si no que se describe la evidencia encontrada a partir de literatura científica publicada en bases de datos académicas y científicas de acuerdo con las recomendaciones de los lineamientos de la declaración PRISMA para la realización de revisiones sistemáticas. (Urrútia y Bonfill, 2010).
Tabla 1. Criterios de elegibilidad
Criterios de Inclusión
· Estudios cuya fecha de publicación estuviera entre el 2018 y el 30 de junio del 2022
· Estudios sólo en los idiomas español e inglés
· Ensayos clínicos, revisiones bibliográficas, sistemáticas y metaanálisis.
· Artículos de libre acceso de los cuales se les pueda recuperar su texto completo
· Investigaciones realizadas en población sana
· Investigaciones realizadas en jóvenes en edades comprendidas entre los 12 a 17 años
· Sólo estudios donde refieran al entrenamiento de la fuerza específicamente
Criterios de Exclusión
· Artículos que se encuentren duplicados en otras bases de datos
· Estudios de caso, en fase preliminar, literatura gris, resultados de eventos científicos como congresos, seminarios, encuentros.
· Intervenciones realizadas en adultos jóvenes, y adultos mayores, mujeres embarazadas, o cualquier tipo de población que no sean niños y adolescentes.
· Estudios que no especifiquen la edad de los sujetos.
Fuentes de información
Para esta revisión sistémica la información fundamental se obtendrá de los estudios encontrados de las bases de datos: Redalyc, Dialnet, y Scielo.
Búsqueda
La búsqueda de la literatura fue realizada de acuerdo con las pautas de informes preferidos para revisiones sistemáticas y metaanálisis (PRISMA). (Urrútia y Bonfill, 2010) En cuanto a la búsqueda en las bases de datos nombradas en el párrafo anterior, se utilizaron las siguientes palabras claves: Entrenamiento de fuerza y niños / Strength training and children, asimismo se utilizaron los comandos booleanos AND/OR, registrando en cada buscador. Redalyc: 3344 artículos, Dialnet 172, Scielo, En primer lugar, se utilizó restricción de idiomas (uso de lengua española). Para seleccionar los descriptores de búsqueda, se buscaron artículos específicos y los términos clave, en los títulos de los estudios, y en los apartados resumen y palabras clave. Fueron seleccionados los estudios mediante la búsqueda sistemática de la literatura científica en las diferentes bases de datos previamente enunciadas, y aplicando los criterios de inclusión y exclusión correspondientes para así determinar las investigaciones potenciales que se utilizaron en esta revisión, se seleccionaron de acuerdo con los títulos y los resúmenes.
Extracción de los estudios
Referente a la extracción de los estudios se examinó minuciosamente el contenido de los artículos y de esta manera poder establecer si dichas investigaciones guardaban algún tipo de relación con la temática de interés, y así ir descartando los estudios irrelevantes, para ello fue preciso considerar su utilidad y la relevancia con respecto al tema estudiado, además de la experiencia del autor en dicha temática. Medidas de resumen y síntesis de los resultados.
Para las medidas de resumen, se optó por la realización de tablas para condensar la información de cada uno de los artículos seleccionados, así como también se discutieron los resultados más relevantes de cada uno de estos artículos y de esta manera dar respuesta al objetivo principal de este estudio Riesgo de sesgo de los estudios y calidad metodológica La revisión sistemática se hizo con diferentes clases de literatura como por ejemplo estudios observacionales, revisiones bibliográficas y no solamente ensayos clínicos, por lo que, escalas científicas como la PEDro, Delphi, Van Tulder etc. no fueron consideradas pertinentes en esta revisión (Mendoza, 2020)
Resultados
Después de la extracción de los estudios, se pudo identificar en la revisión, un total de 10 estudios de los cuales corresponden a ensayos clínicos que cumplieron todos los parámetros establecidos para su posterior análisis con un total de (n=139) estudios consultados en los artículos de revisión sistemática.
En la tabla 2, se puede observar las características de los estudios, donde casi la totalidad de las investigaciones fueron publicadas en revistas especializadas y repositorios en el idioma español, asimismo, la mayoría de los estudios fueron realizados en Latinoamérica, predominantemente en Colombia.
Tabla 2. Características de los estudios por años
AUTORES TIPO DE ESTUDIO AÑO IDIOMA PAIS
De Albuquerque Filho, Rebouças et al.
Cuantitativo, ensayo clínico aleatorizado 2018 ESPAÑOL BRASIL
Albero Cuantitativo, ensayo clínico aleatorizado 2018 ESPAÑOL ESPAÑA
Agudo, Campos et al. Cuantitativo, ensayo no controlado 2018 ESPAÑOL COLOMBIA
López y Rodríguez Cuantitativo, ensayo no controlado 2018 ESPAÑOL COLOMBIA
Salazar Cuantitativo, ensayo no controlado 2018 ESPAÑOL COLOMBIA
En la tabla 3 se identifican las características de la población y la distribución de la muestra. Se logró identificar un total de 195 participantes de ambos sexos con edades;
sin embargo, con muestras predominantemente masculinas entre los 12 y los 17 años.
Tabla 3. Características de los estudios tipo
AUTORES TIPO DE ESTUDIO AÑO IDIOMA PAIS
Bahamonde,
Carmona, et al. Cuantitativo, ensayo no controlado 2019 ESPAÑOL CHILE
David Cuantitativo, ensayo clínico aleatorizado 2019 ESPAÑOL COLOMBIA
Ojeda y Falcon Cuantitativo, ensayo clínico aleatorizado 2021 ESPAÑOL ESPAÑA
Mojena, Fonseca et al. Cuantitativo, ensayo clínico aleatorizado 2021 ESPAÑOL CUBA
Hernández, y Cárdenas Cuantitativo, ensayo no controlado 2021 ESPAÑOL COLOMBIA
Finalmente, en la tabla 4, se da respuesta al objetivo principal de esta revisión, determinando las tendencias de entrenamiento más utilizadas por los diferentes estudios,
dentro de las cuales se pueden destacar: el entrenamiento con el peso corporal, el entrenamiento funcional (functional training), el entrenamiento interválico de alta
intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) y el crossfit.
Tabla 4. Resumen de los artículos
Estudio Tendencia
Selección de ejercicios e implementos
Duración por sesión
Descanso Conclusión
Agudo,
campos et al.
2018
Entrenamiento pesos libres, entrenamiento del peso corporal Saltos, lanzamientos, carreras cortas
N/a N/a
Realizado el trabajo se puede observar que después de cinco semanas de entrenamiento de cuatros sesiones semanales, tres de ellas dirigidas con métodos de sprint y pliometría y una sesión
de entrenamiento futbolístico se evidenciaron resultados favorables en cuanto al aumento de potencia y aceleración de los jugadores que se encuentran en un rango de 13 y 14 años.
Albero, 2018 Entrenamiento
de suspensión
Correas/bandas
TRX
25 minutos
1 minuto de descanso entre ejercicio
El incorporar una intervención de entrenamiento en suspensión dentro del contexto escolar con el objetivo de mejorar la aptitud física de niños y adolescentes sería la mejor opción demostrada hasta día de hoy para empezar a crear hábitos activos.
De Albuquerque Filho,
Rebouças et
al. 2018
Entrenamiento concurrente
Máquinas de pesas y pesas libres; cicloergómetro
30 minutos
1 a 2 min
entre series y 24 horas entre sesión
El entrenamiento de tipo concurrente y la intervención alimenticia programada mejoraron la composición corporal, la adiposidad central y el perfil lipídico en los adolescentes.
López y rodríguez,
2018
Entrenamiento del peso corporal, entrenamiento grupal
Trabajo pliométrico.
Multisaltos con pases a compañero.
Saltos en un pie y cabeceo.
Desplazamientos en carrera corta.
120 minutos
4 a 5 minutos por circuito de entrenamiento
El entrenamiento pliométrico aplicado durante 8 semanas con una frecuencia de 2 sesiones por semana permitió que se presentaran mejoras significativas en los valores promedio de la cualidad física de fuerza explosiva en miembros inferiores.
Salazar, 2018
Entrenamiento pesos libres, entrenamiento del peso corporal
Pesos libres y vallas
60 minutos
2 minutos de descanso entre ejercicio
El plan de entrenamiento propuesto alcanzó el mínimo deseado de rendimiento en la velocidad lineal y con cambios de dirección en un 3%.
Bahamonde, Carmona, et al. 2019
Entrenamiento de pesos libres, entrenamiento al aire libre
Juegos deportivos
60 minutos N/a
Un programa de actividades físicas extraescolares de 12 semanas de duración en jóvenes sanos y chilenos de entre 13 y 14 años obtiene beneficios a nivel cardiovascular, salto de longitud y equilibrio dinámico; no obteniendo mejoras significativas en parámetros relacionados con la fuerza o velocidad.
David, 2019
Entrenamiento del peso corporal
Pelotas, conos, platillos, ejercicios de peso corporal
60 minutos N/a
Un programa de ejercicio físico de 6 semanas de aplicación mejora los niveles de atención en los niños(as) de 8 y 9 años de edad, mientras que no se evidencian resultados significativos en cuanto a la memoria en términos cualitativos.
Hernández, y cárdenas, 2021
Functional training
Ejercicios con el propio peso corporal, pesos libres, resistencias como paracaídas, cajones de salto, pelotas fitball
60 minutos
24 a 48 horas de recuperación entre sesión
Esta metodología de entrenamiento puede ser aplicada a futbolistas para mejorar capacidades básicas, en los futbolistas se obtuvo un resultado positivo logrando en ellos mejoraran sus resultados durante las evaluaciones.
Ojeda y falcon, 2021
Entrenamiento en grupo, entrenamiento con pesos libres
Pesas, máquinas de peso libre, poleas
N/a
48 horas de descanso entre sesión
El entrenamiento de fuerza basado en la sentadilla produce mejoras en los saltos, potencia de tren inferior, y cambios de dirección sin balón; sin embargo, no se obtuvieron resultados significativos en los sprints, cambios de dirección con balón y porcentaje de grasa.
Mojena,
Fonseca et al. 2021
Entrenamiento del peso corporal
Peso corporal, deportes N/a N/a
Las pruebas disponibles sugieren que el entrenamiento de fuerza puede producir mejorías significativas, tanto en niños como en adolescentes. Los programas pueden realizarse de forma segura, siempre que se respeten varios aspectos importantes de seguridad.
Asimismo, se pudo identificar los medios e instrumentos para el desarrollo de los programas de entrenamiento de la fuerza, los cuales van en consonancia con la tendencia y el tipo de entrenamiento, así como también la metodología de cada uno de los programas en las intervenciones de carácter experimental o las recomendaciones dadas por los estudios de revisión. Las recomendaciones y metodología de cada programa fueron expresadas en las variables: intensidad, volumen, duración por sesión, frecuencia, y descanso.
En la intensidad de puede determinar que el método más utilizado para medirla fue el porcentaje de la repetición máxima o el número de repeticiones máximas seguido de la escala del esfuerzo percibido. En cuanto al volumen, la mayoría de las investigaciones apuntan a las series se encuentren en torno a 2 a 4 series por ejercicio y entre un rango de repeticiones de 6 a 15 repeticiones. La duración debería encontrarse en torno a los 30 y 60 minutos por sesión, la frecuencia entre 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos, y finalmente los descansos entre ejercicio en torno a 1 a 2 minutos, y entre sesiones de al menos 24 a 48 horas.
En la última casilla de la tabla 3 se pueden observar las conclusiones y resultados más pertinentes a los que llegaron cada uno de los estudios.
Discusión
El propósito de este estudio consistió en identificar las tendencias actuales, recomendaciones, y directrices más recientes en lo referente a la prescripción del entrenamiento de la fuerza, de acuerdo con lo anterior, después de analizada la literatura científica se pudieron identificar 10 estudios con gran diversidad metodológica lo que permitió dar respuesta al objetivo planteado. Se pudo identificar las tendencias actuales del entrenamiento de la fuerza, así como unas directrices y recomendaciones consensuadas entre los autores de los diversos estudios analizados con respecto a las variables de un programa de entrenamiento para jóvenes y adolescentes.
Tendencias actuales del entrenamiento de la fuerza
Para determinar las tendencias de entrenamientos este estudio tomó como referencia al Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés) ya que desde el año 2006 dicha institución viene realizando con una periodicidad anual una encuesta mundial sobre las tendencias en el sector del fitness y el ejercicio, permitiendo identificar las diferentes metodologías, formas y modelos de entrenamiento a nivel internacional, lo que ha proporcionado un amplio espectro de información permitiendo de esta manera observar la evolución de las diferentes tendencias identificadas y comprobar si se configuran como verdaderas tendencias con carácter duradero en el sector, dicha encuesta electrónica es aplicada a millones de profesionales
del fitness y de la actividad física a nivel mundial. La encuesta ayuda a guiar los esfuerzos de los centros de entrenamiento físico, los entrenadores y todos los interventores del entrenamiento, sirviendo como algo orientativo. (Veiga, Torrente et al. 2018 pág. 278; Veiga, Torrente, et al. 2022 pág. 625). Con base en ello, se pudo identificar que la tendencia que más se repite es el entrenamiento por peso corporal (tendencia vigente en el año 2021 y actual 2022) debido a que es considerada por muchos como una de las alternativas más seguras en esta población (Comité Nacional de Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil, 2018 pág. 88; Sánchez, Campos, et al. 2019; Mancera, Ramos et al. 2022; Mantilla, Maza et al. 2019) además algunos autores ratifican que cuando se prescribe ejercicio con máquinas de peso, y otros equipos similares en niños y adolescentes muy pocas veces estos aparatos son ergonómicos para ellos o no se encuentran adaptados biomecánica y anatómicamente a sus estructuras. (Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil, 2018; Sánchez, Campos, et al. 2019; Mancera, Ramos et al. 2022; Mantilla, Maza et al. 2019)
Se añade que, en este tipo de poblaciones resulta más importante se priorice la ejecución correcta de los diferentes patrones de movimiento, una buena supervisión de la técnica,
ejercicios controlados y una respiración consciente antes que usar aparatos llamativos, y resistencias excesivamente altas. (Sánchez, Campos, et al. 2019; Mancera, Ramos et al.
2022; Mantilla, Maza et al. 2019)
Autores como Mancera, Ramos et al. 2018 Manifiestan que el entrenamiento de la fuerza en la juventud no se centra, ni debe orientarse hacia el en el aumento de diámetro muscular, sino en la mejora del sistema nervioso, adaptación muscular, agudeza propioceptiva, la coordinación, el equilibrio y la resistencia, por lo que ejercicios con el peso corporal pueden beneficiar dichas mejoras y resultan bastante adecuados en este tipo de población. (Mancera, Ramos et al. 2018)
Por otro lado, tendencias como el Functional training, entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y el crossfit con ejercicios adecuadamente seleccionados y metodologías adaptadas, pueden ser alternativas atractivas y seguras, ya que autores como Mancera, Ramos et al. 2018 dicen que es fundamental desarrollar sesiones que satisfagan las necesidades de los niños y adolescentes y que al mismo tiempo estas eviten que ellos caigan en el aburrimiento, lo que en consecuencia haga que deserten el programa de entrenamiento, además estas actividades resultan idóneas siempre y cuando estas sean supervisadas por profesionales, y cumplan con la premisa de ejercicios controlados, priorizando la técnicas de ejecución y modulando las cargas.
(Mancera, Ramos et al. 2018; Gonzales, 2022; Báez, Castro et al. 2018)
Parámetros y directrices del entrenamiento de la fuerza
Intensidad
La intensidad en el entrenamiento se definida como el criterio cualitativo o cuantitativo del ejercicio que controla el grado de esfuerzo que exige un determinado
estímulo de entrenamiento, conformando uno de los aspectos fundamentales de la carga de entrenamiento deportivo. (Gonzales, 2022 pág.) Para controlar dicho grado de
esfuerzo, existen diversos métodos. (Gonzales, 2022 pág.) Después de realizar una comparación entre los diferentes métodos de medición de la intensidad propuestos por
los autores de los estudios analizados en esta revisión, las alternativas más utilizadas fueron los porcentajes de repetición máxima y las escalas del esfuerzo percibido, siendo
la primera la que más se repitió.
Consecuentemente, cuando la literatura científica detalla el componente de intensidad y entrenamiento de fuerza, una de las formas más comunes y tradicionales es
en función al porcentaje sobre 1RM (Repetición Máxima) o, dicho de otro modo, si en un ejercicio concreto un individuo es capaz de levantar un peso concreto máximo, se
trata de establecer la intensidad conforme a un porcentaje de su peso máximo en dicho ejercicio. (Gonzales, 2022) La mayoría de los autores, indican que la intensidad
adecuada para niños y adolescentes se encuentra ubicada entre 60 al 80% 1RM o entre 6 a 15RM. (Gonzales, 2022)
La intensidad, puede ser una de las variables más importantes dentro del entrenamiento de la fuerza. (Faigenbaum et al., 2016. p. 28). Sin embargo, esta depende
de la edad madurativa de la persona y tiene que ir progresando con esta (Alonso, 2019. p. 75). A una edad temprana se debe priorizar la técnica óptima, reduciendo así el riesgo
de lesiones (Torres, 2016. p. 12). Por lo que las intensidades más bajas, entorno al 50 al 60% o 10 al 15 RM están reservadas para los niños más jóvenes e inexpertos en los
programas (García, 2016. p. 27), ya que es importante que la intensidad del ejercicio le permita al niño o adolescente realizar una técnica perfecta. Si esto no se observa, debe
reducirse al grado de que la ejecución de un movimiento sea segura (Medrano et al., 2018. p. 302). Y los rangos más cercanos al 80% o 6RM para adolescentes en ciertas
etapas madurativas. Por otra parte, si la medición de la intensidad se realiza con escalas del esfuerzo percibido, la recomendación es usar intensidades englobadas entre el tres y
siete o moderadas a vigorosas (Peña et al., 2016. p. 45).
Después de realizar un análisis exhaustivo a los diversos argumentos de los autores, las escalas de percepción del esfuerzo resultan ser una mejor alternativa y de
fácil aprendizaje para un entrenamiento de fuerza, sobre todo en los procesos de iniciación o en individuos más jóvenes (Peña et al., 2016. p. 46). Y él % del 1RM
resultaría ser una opción más adecuada para adolescentes, ya que estos de acuerdo con su grado madurativo pueden responder mejor a las resistencias externas. (Gonzales,
2022; Ricart, 2019; Ojeda y Falcon, 2021)
Volumen
El volumen es una variable cuantitativa representada como la cantidad de series, repeticiones, tandas, tiempo de duración de un ejercicio (Dos Santos, López, et al. 2022
pág. 6) La mayoría de los estudios concuerdan con que los niños y adolescentes deben realizar en torno a 2 a 4 series por ejercicio y entre un rango de repeticiones de 6 a 15
repeticiones, siendo los valores más altos en series destinados a sujetos más avanzados y con más experiencia en el entrenamiento de la fuerza. (de Albuquerque Filho,
Rebouças, et al. 2018; Játiva, Paucar et al. 2021; Ojeda y Falcon, 2021; Rosero, 2019) .
Es necesario entender que el principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es: que a mayor volumen menor intensidad y viceversa. Con una cuidadosa prescripción del número de series y repeticiones, el estímulo del entrenamiento será más eficiente y, en consecuencia, se maximizará la relación esfuerzo-beneficio. Sin embargo y a pesar de que se han establecido ciertos rangos de series y repeticiones es fundamental entender que no todos los ejercicios deben realizarse con el mismo número de series y repeticiones. (Félix, 2022 pág. 13) Por ejemplo, un adolescente con experiencia en el entrenamiento con resistencias externas puede realizar tres series de 6-8 repeticiones en un ejercicio multiarticular (por ej. sentadilla) con una carga relativamente pesada (70% de 1 RM) y dos series de 12-15 repeticiones en un ejercicio mono articular (por ej. Curl de bíceps) con una carga más ligera (60% de 1 RM). (Félix, 2022) Adicionalmente y como se había comentado en párrafos anteriores, la sugerencia del rango de repeticiones esta alrededor de las 6 a las 15 repeticiones por serie para niños y adolescentes; sin embargo, existen otro tipo de movimientos que también son propios del entrenamiento de la fuerza como los movimientos explosivos (por ej. Saltos, sprints, cargadas de peso) que diferencia de los ejercicios de fuerza tradicionales deben ser realizados de forma muy controlada, lo que implica un alto grado de habilidad técnica de ejecución, asimismo, como la fatiga influye en el rendimiento en los ejercicios de
fuerza y potencia muscular, autores sugieren que los más jóvenes y que no están familiarizados con el entrenamiento de la fuerza realicen menos repeticiones, para que puedan mantener la velocidad y la eficacia del movimiento, en todas las repeticiones, de una serie. (Félix, 2022) De todas formas, y en cualquiera de los casos, es recomendable no realizar el máximo número posible de repeticiones por serie, por lo que el carácter del esfuerzo será siempre bajo (González y Serna 2002).
Paralelamente a lo anterior se debe emplear una variación sistemática, paulatina y coherente respecto a la tolerancia individual al estrés de cada niño y adolescente en lo que respecta a la selección de ejercicios, con modificaciones controladas en sus respectivas intensidades y volúmenes de las series y repeticiones para facilitar de esta manera una participación sostenible en los programas de fuerza, reduciendo de esa manera cualquier tipo de riesgo. (Ricart 2019; Behringer, Von Heede et al. 2011)
Duración de la Sesión
Los autores indican que una sesión de entrenamiento de la fuerza debe tener una duración en promedio de entre 30 a 60 minutos, lo que guardaría relación y estaría en consonancia con las recomendaciones de actividad física que propone la OMS para niños y adolescentes. (OMS, 2010) Por lo que el entrenamiento de la fuerza puede ser incluido como parte de los 60 minutos sesión y de acuerdo con esta recomendación, es necesario además que los músculos se trabajen a un nivel más alto que en las actividades diarias comunes que realizan estas poblaciones. (Sánchez, Campos et al. 2019; Ricart, 2019) Por otra parte, autores como Ricart, 2019 indican que un volumen promedio diario de 60 minutos de actividad física moderada o vigorosa es óptimo para estas poblaciones, permitiendo cierta flexibilidad entre los días mientras se consiga el promedio mínimo recomendado (es decir, se acepta que algunos días no se alcance el mínimo de 60 minutos de actividad física compensando con un mayor volumen en otros días). (Ricart, 2019). Hay intervenciones de seguimiento que apoyan una relación positiva entre los niveles más altos de actividad física en la infancia y el mantenimiento sostenido de esta en años posteriores. Por lo tanto, es fundamental establecer un alto nivel de actividad desde las edades más tempranas con el objetivo de fomentar patrones de actividad física más tarde, que sean suficientes para beneficiar la salud, desarrollar hábitos, y mejorar la condición física de los individuos. (Sánchez, Campos et al. 2019)
Frecuencia
Con respecto a la frecuencia, la mayoría de los estudios apuntan a 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos, por lo anterior, Sánchez, Campos et al. 2019 refieren lo siguiente: Las actividades físicas intensas, como por ejemplo aquellas que fortalecen los músculos y huesos, se deben incorporar al menos tres días a la semana y deben respetando el descanso de al menos un día para que permita una recuperación adecuada entre sesiones. (Sánchez, Campos et al. 2019). Lo anterior no sugiere que esa sea la única frecuencia que debe realizar un niño y un adolescente, esta puede incrementarse a medida que el niño atraviesa la adolescencia y se vayan acercando cada vez más a la edad adulta, especialmente en aquellos que tengan más experiencia en actividades con altas demandas de fuerza. En cualquiera que sea el caso, la frecuencia debe favorecer siempre una adecuada recuperación entre sesiones y de esta manera evitar el sobreentrenamiento, asimismo facilitar el óptimo desarrollo físico natural, sin olvidar además el resto de las sesiones de entrenamiento semanal de otro tipo que el niño o el adolescente pueda estar realizando. (Rosero, 2019)
Descanso
De acuerdo con lo obtenido en el análisis sistemático, la mayoría de los autores concuerdan en que los descansos entre series y ejercicios debería estar en alrededor de uno a dos minutos; (Báez, Castro et al. 2018; de Albuquerque Filho, Rebouças, et al. 2018; Chávez, 2021; Albero, 2018; Félix, 2022) Sin embargo, los descansos también dependerán de la intensidad utilizada en las series, así como también en la complejidad del ejercicio. Por lo anterior, se trata de una relación directamente proporcional si la intensidad es menor, se descansa menos tiempo, y si la intensidad es mayor, también se tendrá que aumentar el tiempo de descanso. (Torres-García et al., 2017. p. 710). La duración de los descansos entre series y entre ejercicios son dos parámetros fundamentales y de importancia para entrenadores, profesores, atletas e investigadores, en el caso de la fuerza y la potencia muscular estas pueden verse comprometidas si el intervalo de descanso es demasiado corto. (Willardson, 2006).
Aunque la literatura es amplia con respecto a los tiempos de descanso, la mayoría de estos valores van enfocados hacia los adultos y a aquellos con cierta experiencia en el entrenamiento de la fuerza; no obstante, dichas recomendaciones de intervalos de descanso para adultos pueden no ser compatibles con las necesidades y capacidades de los niños y adolescentes, debido a los procesos fisiológicos, madurativos y de crecimiento relacionados a estas etapas. Varios estudios han demostrado que los niños son capaces de recuperarse de esfuerzos de alta intensidad, corta duración e intermitentes de una manera mucho más rápida que los adultos (Zafeiridis, et al., 2005; Falk et al., 2003; Faigenbaum, et al., 2009). Aunque hay pocos estudios sobre el efecto de la duración del intervalo de descanso en el rendimiento de fuerza en niños y adolescentes, los datos indican que los individuos más jóvenes parecen tener una mayor resistencia a la fatiga que los adultos cuando realizan múltiples series de ejercicios de fuerza (Zafeiridis, et al., 2005; Faigenbaum, et al, 2009) esto anterior contrastado con los artículos que hacen parte de esta revisión los
cuales sugieren intervalos de descansos cortos.
Por lo tanto, se sugiere que un período de descanso más corto (alrededor de 1 minuto) puede ser suficiente en el caso de los niños y adolescentes durante el entrenamiento de fuerza de intensidad moderada, aunque siempre es necesario considerar la posibilidad de que los adolescentes se fatiguen más rápidamente que los niños, debido a los procesos fisiológicos y madurativos previamente comentados. (Mancera, Ramos et al. 2018; Comité nacional de Medicina del deporte infantojuvenil, 2018)
Selección de ejercicios e implementos
Dentro de las sugerencias de los múltiples autores con respecto a la selección de implementos, espacios y ejercicios, el entrenamiento de la fuerza puede incluir actividades como el uso de bandas elásticas o pesas, así como también se puede presentar también en forma de ejercicios pliometricos, ejercicios tradicionales como abdominales y flexiones de brazos, y ejercicios basados en el juego como trepar a los árboles, tirar de la cuerda, correr y saltar. (Gonzales, 2022; Sánchez, Campos, 2019; Jativa, Paucar et al. 2021; Fuentes y Pineda, 2021; Lopez y Rodríguez, 2018).
Aunque algunos autores plantean que el juego en niños y adolescentes puede ser una adecuada alternativa de entrenamiento ya que favorece la adherencia al programa, así como evita el aburrimiento (Mancera, Ramos et al. 2018), otros sin embargo indican refiriéndose a términos del entrenamiento de la fuerza, los juegos no son considerados la forma más efectiva de entrenamiento ya que en este tipo de actividades cuesta más controlar la intensidad a la que se trabaja con exactitud (Paris, Álvarez et al. 2020)
Por otro lado, la mayoría de los estudios de esta revisión parece destacar el entrenamiento de fuerza de forma tradicional con pesas y ejercicios fundamentales como sentadillas, pesos muertos, jalones, remos, preses, elevaciones etc. como el método más eficiente y adecuado para el entrenamiento de fuerza en niños puesto que con dicho método las intensidades a las que se trabaja son más objetivas, medibles, cuantificables, programables y ejecutables (Gonzales, 2022, pág. 33) Así pues, aunque exista una cierta discrepancia entre los autores que postulan los levantamientos olímpicos y los que ratifican el entrenamiento con pesas como los mejores métodos para individuos en edad escolar, lo que parece claro que estos métodos se establecen como los recomendados por su comodidad para la planificación y ejecución del entrenamiento de fuerza, donde aumentar las intensidades puede ser tan fácil como añadir más peso y evaluar las mejoras o no sobre diferentes estímulos, tan sencillo como comprobar si se ha aumentado la intensidad de la carga o el volumen para la misma intensidad, sea en repeticiones, tiempo bajo tensión, etc. (Gonzales, 2022, pág. 33)
Complementando a lo anterior, autores como Ricart, 2019 indica que los participantes menos experimentados, con poca coordinación neuromuscular y déficit de estabilidad en su zona central, parece razonable empezar su programa de entrenamiento de la fuerza con movimientos relativamente simples y progresar gradualmente hacia ejercicios mucho más complejos, haciendo hincapié en aquellos con características globales y multiarticulares (Ricart, 2019) . Por último, y no menos importante no se debe olvidar que la variedad de ejercicios, en la sesión y a lo largo del tiempo, es un elemento clave para motivar a los jóvenes y evitar la monotonía y el aburrimiento a estas edades, ya que suele ocurrir con bastante frecuencia. Al final, la propia selección del tipo de ejercicio dependerá de la competencia técnica, objetivo de entrenamiento, medidas antropométricas del niño o adolescente y de los recursos disponibles. (Faigenbaum et al 2000). Los ejercicios seleccionados para la sesión deberán permitir una implicancia repartida y equilibrada de los principales grupos musculares del cuerpo (balance muscular agonista-antagonista). Especial atención merecerán aquellos ejercicios específicos para la musculatura estabilizadora del núcleo (Faigenbaum et al 2009, Faigenbaum et al. 2002, Lloyd et al. 2012, Lloyd et al. 2014). Además, este tipo
de ejercicios presenta similitudes mecánicas con muchos gestos deportivos que podrían favorecer el rendimiento requerido. Se debería evitar o minimizar los ejercicios que
impliquen una excesiva carga o estrés compresivo y cizalla para la columna vertebral.
Algunos núcleos articulares presentan una disminución del umbral de tolerancia al estrés a nivel estructural, en determinadas acciones articulares o ángulos críticos (Colado y García, 2009).
Recomendaciones generales del entrenamiento de la fuerza
Con respecto a la literatura existente, y en consonancia al objetivo de esta investigación múltiples autores destacan algunas pautas y recomendaciones para el desarrollo de programas de fuerza. Principalmente se debe tener en cuenta las recomendaciones que hace Bertomeu, 2020, p.22 donde hace énfasis que el entrenamiento en edades tempranas debe estar orientado a la salud, la prevención de lesiones, corregir compensaciones y crear una base sólida para el futuro. En cuanto al rendimiento se debe pensar en él a largo plazo y no buscarlo desde el comienzo. Por lo que, para disminuir los riesgos hay que adaptar los esfuerzos a la edad y desarrollo. Para ello, nos podemos apoyar en la teoría de las fases sensibles Esta teoría se basa en aplicar un estímulo en el momento más adecuado con el objetivo de producir adaptaciones morfológicas y funcionales. (Bertomeu, 2020, p.22)
El entrenamiento debe estar enfatizado en la calidad de los gestos y en el aprendizaje de diferentes movimientos fundamentales (por ej. Sentadilla, flexiones, crunches, etc.). (Dos Santos, López et al. 2022) Es primordial enseñar la técnica apropiada de cada ejercicio con buenos modelos de ejecución y adecuadas instrucciones para el aprendizaje, el instructor del programa debe estar siempre presto para realizar correcciones. (Rosero, 2019).
Se recomienda el entrenamiento de la fuerza a partir de los 6 años, en condiciones de que el niño entienda instrucciones. (Dos Santos, López et al. 2022),
además en estas edades es fundamental Priorizar técnica de ejecución, llevar una progresión adecuada, tener un equipo seguro y una apropiada supervisión. Por lo anterior, la progresión del entrenamiento de fuerza debe ser paulatina y sistemáticamente se debe aumentar la resistencia de 5 a 10% en peso cuando se logra el número de repeticiones predeterminado por el tutor (Dos Santos, López et al. 2022); sin embargo antes de realizar modificaciones de acuerdo a parámetros previamente establecidos es imprescindible la individualización cada vez que se apliquen diferentes cargas en diferentes programas de ejercicio físico, ya que no todos los niños y adolescentes progresan al mismo ritmo. (Fuentes y Pineda, 2021) y adicionalmente las progresiones además de graduales deben ser suficiente para permitir un estímulo efectivo, así como variar periódicamente las características del entrenamiento (ejercicios, medios, etc.) (Rosero, 2019)
Cada vez que se vaya a empezar un programa de entrenamiento de la fuerza es necesario realizar periodos de adaptación o aprendizaje de los ejercicios a ejecutar durante el programa (De Albuquerque Filho, Rebouças, et al. 2018) asimismo, como en estas poblaciones van existiendo cambios en función de la maduración sexual o somática se deben realizar evaluaciones cada seis meses. Principalmente de los niveles de fuerza (Mediante baterías y test específicos para estas poblaciones) (Dos Santos, López et al. 2022)
Limitaciones y proyecciones futuras
Como limitación a destacar de esta revisión, es el enmascaramiento de los investigadores, ya que comúnmente en la fase de búsqueda, selección y extracción de los estudios se debe realizar al menos por dos investigadores de manera independiente y de forma enmascarada para de esta manera evitar cualquier tipo de sesgos. Es necesario realizar este enmascaramiento al momento de escoger los estudios potencialmenterelevantes; ya que podría ocurrir que alguno de los revisores tengan ciertos conflictos de intereses (Egger, y Davey, 1997; En citación por Manterola, Astudillo, et al. 2013) porlo anterior, Se sugiere que en próximas entregas de esta línea investigativa se eviten este tipo de sesgos a la hora de desarrollar las revisiones, además se sugiere revisar literaturaen otras bases de datos y probando otras palabras clave.
Conclusiones
Finalmente, se logró identificar que el entrenamiento con pesos libres, con peso corporal y el entrenamiento con bandas elásticas son los más usados a la hora de prescribir un programa de entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes. Consigo, se destaca que son las pesas, barras discos, mancuernas y bandas elásticas los implementos más utilizados para llevar a cabo su realización. Para la ejecución de cada programa de entrenamiento se visualiza que el rango de frecuencia predominante es de 2 a 3 días por semana teniendo una duración de 6 a 12 semanas. También se logra evidenciar que los entrenamientos de fuerza fueron multifacéticos, y se basaban en saltos, lanzamiento, ejercicios de estabilidad abdominal y ejercicios de fuerza. El volumen que se destaca es de 2 a 3 series y 8 a 15 repeticiones por ejercicio donde la intensidad que prevalece es del 60 al 85% de 1RM o una intensidad moderada en la escala de percepción del esfuerzo.
